「努力」とは？辞書によると次のようにあります。
―目標の実現のため、心身を労してつとめること。ほねをおること。―
確かに努力とはそういうもの、心身を労すること、ほねをおることです。
でも、そこをなんとか労せず目標を実現する方法はないものでしょうか？
実は、あります。
それが、タイトルにした「いい習慣」です。
習慣とは、経験によって後天的に獲得され、反復によって固定化された生活習慣や個人の行動様式のこと。
自分で決めた自分のルールとかルーティン等と言い換えてもいいかもしれません。
例えば、ブラックスーツに身を包むプロの運び屋、フランクの場合。
ワケありの依頼品を送り届ける彼には、自分自身に課した3つのルールがありました。
1、名前を聞かない 2、契約厳守 3、依頼品は開けない。
そのいずれかを破ったとき、彼は厄介なトラブルに見舞われていきます。
…というのは、映画「トランスポーター」のストーリーですが、よく似た経験のある人もいるのではないでしょうか。
例えば、
・つまらないミスをしてしまったのは、初心を忘れてしまったからだ。
・ダイエットしても、肥満がリバウンドしてしまったのは、うまくいっていた食事や生活習慣をやめてしまったからだ。
・最近、生活習慣病の検査にひっかかったのは、健康な栄養バランスの食事をやめてしまったからだ。
ハードボイルドなヒーローもそうしていたように習慣化の力を借りることはおすすめの成功法則です。
そこで、この記事では、習慣が労を軽くして、しかし、願い通りの成果を叶えてくれる仕組みと、いい習慣化のコツについて紹介します。
いい習慣化の３つのメリット
いい習慣がどのように狙った成果を上げてくれるのか、その仕組みは３つのメリットによるものです。
メリット１：努力が不要
努力には労を伴います。
また、それが実るまでには、相応の時間が必要です。
だからこそ、ここには強い意志が継続的に必要になります。
一方、習慣にしてしまった行動には、その都度の判断と意志決定をする労力は不要です。
この労を伴わない、自動化された行動を、狙った成果に向けるのが、いい習慣です。
ここで現れる行動は、まるで努力をしているかのように見えます。
しかし、当人には、ほねをおっている感覚がありません。
むしろ、いつものルーティンをやらないのは気持ち悪く落ち着かない気がする程です。
その一方で、努力と全く同じように成果行動だけはコツコツ積みあがります。
メリット２：やる気と自信が湧いてくる
ヒットするゲームは、小さな達成感が積みあがるように上手にデザインされています。
例えば、弱い雑魚キャラを倒していくと、だんだんと強い敵が現れていき、最後には最強のボスキャラと対峙する。
達成感を感じるとき、脳は、その時の行動を克明に記憶して、もっとこれを再現しようとします。
このサイクルを巧みに設計に組み込んだ王道ゲームの展開に、夢中になる人は多くいます。
いい習慣化が成果を生む仕組みは、ゲーム好きがゲームにハマり、腕を上げていくのとよく似ています。
日々、習慣をこなした小さな達成感の積み上げが、やる気と自信を育ててくれます。
メリット３:成功確率が上がる
目標達成のために努力を誓う時、私たちのハートには火が付いています。
この時に体を巡っているアドレナリンは、その後も出続けてくれる気がしています。
しかし、このアドレナリンを維持するには、鋼のような意志で自分を鼓舞し続けなければなりません。
のっていた気分が、３日で萎えるようなことが起こるのは、このため。
努力による成功確率が低いのは、このためです。
一方、習慣での目標達成に、闘志を掻き立てる必要はありません。
達成感の積み上げによる報酬系の神経伝達物質、ドーパミンが味方だからです。
成果行動は喜びの中で維持され、これにより、成功確率が高まります。
いい習慣は楽勝モード。ド根性モードの努力との大きな違いは、この点です。
習慣化の失敗の原因と成功テクニック３選
では、いい習慣をどのように手にしていくか？失敗の原因と、失敗しない習慣化の技術を紹介します。
習慣化が失敗する理由
新しい習慣が固定化されるまでにどれくらいの期間が必要でしょうか？
ある研究によると、18日〜254日と内容や人によって大きな差があることが分かっています。
このように、一定の必要期間を目標にしにくいところが、習慣化の難しいところ。
それでは、どのようにこの壁を超えていくのか？
実は、もうこれまでに、習慣を定着させるテクニックは様々研究されています。
習慣化のコツ１：続けることを目標にする
ド根性大根はどうして堅いアスファルトを突き破れるのでしょうか？
実は、ド根性でああしているのではないからです。
あれは、ゆっくりゆっくり成長しているから。
アスファルトを大根で叩き破ろうとしても、もちろん大根の方が潰れます。
私たちにとって習慣化はこのアスファルトのように固い壁。
急ぐのは禁物、壁はゆっくり破ります。
例えば、筋肉量を上げるため、毎日の筋トレを習慣化する！という場合。
先ず始めるのは、毎日腕立て３回程度、これを続ける、と言った具合です。
これは、マウイ習慣と呼ばれるテクニックです。
習慣そのものの練習から始める、という考え方です。
特に、習慣化が苦手な人には、このくらい極端に小さく始めるのが成功の秘訣。
少しから始めて、まず習慣化することを最初の目標にすることで、その壁は解消に向かいます。
早く結果を出したい、もっとハードにやりたいと、焦る気持ちは分かります。
しかし、焦っては、堅い習慣化の壁は破れません。
ゆっくり時間をかけて、習慣化の力を育てるのが先。
習慣にできてから、目標達成に向けて期限を設け、ゴールへ向けて徐々に内容を改善し、レベルアップを意識していきます。
習慣化のコツ２：新しい習慣と古い習慣を連動させる
Aをしたら、Bをする。
新しい習慣（B）を始めるときに、古い習慣(A)に連結させると、良い習慣化の成功確率が２~３倍上がると言われます。
例えば…
・朝、コップ1敗の水を飲み終えたら、ウォーキングに出かける。
・週に4日は買い物に出かけた時、ジムに寄って運動して運動不足を予防する
・お昼と夕方、食事を食べる前になったら溜まったメール全てをチェックして返事をする
If-Then Planningと呼ばれるこの方法は、数々の研究結果で成果が実証された対策です。
目標達成を楽にするのが習慣化、さらに、その習慣化を楽にするのが、If-Then Planningというわけです。
習慣化のコツ３：記録をとる
習慣づくりには、喜びのホルモン、ドーパミンの力を借りましょう。
ドーパミンは、達成感を感じた時に働き分泌される報酬系の神経伝達物質です。
この達成感の効果をしっかり感じ取るためには、記録をとるのが役立ちます。
例えば…
・新しい習慣をクリアした日は、カレンダーにマルをつける
・新しい習慣をこなせたこととその感覚を日記に残す
・日々のTODOリストに新しい習慣を加えて、クリアして消し込む
中でも、TODOリストは、おススメです。
もし、今、毎日のやること一覧をTODOリストにしているのであれば、そこに加えるだけ。
今、TODOリストを使っていないのであれば、新しい習慣と共に、TODOリストを始めてみるといいかもしれません。
リスト化されたタスクをクリアして消し込んでいくことで1日の行動全体に変化が期待できます。
自分のルールをこなす度に記録する、その時に、ドーパミンは分泌されて、喜びの中でルールは守られ、自分のモノとして固定化されていきます。
まとめ
いい習慣が成功を導く理由は、成果行動が自動でコツコツ積みあがり、やる気と自信が湧いて、成功確率が高まるためです。
大切なのは、続けることを目標に、新しい習慣と古い習慣を連動させて、この記録をとること。
このポイントをおさえることで、努力不要の成果の上げ方が身につきます。
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