マインドフルネス瞑想のいろいろと「慈悲の瞑想」のおすすめ

アップル、Google、メタ、インテル、マッキンゼー等、数々の米国の優良企業で、マインドフルネス瞑想が取り入れられているそうです。

合理的で功利主義的な彼らが、何故、そんなふんわりとしたものを取り入れているのでしょうか？

もちろん、それは、効率が上がるからです。

アメリカのある保険会社の調査では、マインドフルネスを続けている社員は、ストレスが３分の1になり、医療費が激減し、生産性がアップした、と報告されました。

そこで、マインドフルネスの取り入れ方、試し方を考えます。

マインドフルネスとは？

無意識の内に活発に、私たちの脳内では、連想ゲームのような活動に多くのカロリーが使われています。この目的は２つで、ひとつは、記憶された情報の整理と、もうひとつは、危機回避の準備です。

例えば、全然違うことをしていたら、突然、いいアイデアが閃いた！

このようなことが起きるのは、神様のお告げ…、ではなくて、脳が勝手に情報の整理をしてくれていたため。

また、不安になろう、悩もう、等と思う人はいないのに、ぼんやりとしたネガティブな感情や思考を浮かべてしまうのは、今の状態は危なくないか？と、脳が自動で危機回避の準備をしてくれているためです。

たいへんありがたい機能なのですが、問題があります。

まずは、目の前の物事への集中力が削がれます。

また、危機感が必要以上に増幅されて、ネガティブに囚われ過ぎてしまうこともあります。

そして、この自動思考に、脳は、約60~80％ものエネルギーを使って疲労します。

このように雑念に振り回されている状態をマインドレスネスといいます。

反対に、この自動思考のスイッチがオフになっている状態があります。

眼の前の世界だけの感覚に集中している、という状態です。

例えば、水泳などの運動や書道や鍋磨き等を無心で集中している時に、心がしーんと静まることがあります。

このような心の状態が、マインドフルネスです。

そして、この心の状態を、意図的に作れるようにするトレーニングがマインドフルネス瞑想です。

これで、その力がつくと、目の前の物事への集中が高まり、脳の疲労と、ストレスも軽減される、つまり、脳の活動の効率が上がるという訳です。

マインドフルネス瞑想のいろいろ

マインドフルネス瞑想は、心を空っぽにしてその瞬間の行動に集中するトレーニングです。

様々なアプローチが可能で、その時の自分にあった方法で取り入れられるのがベストです。

まずはよく知られている方法を見ていきましょう。

●呼吸瞑想

・背筋を伸ばして椅子に浅く腰をかけます

・軽く目を閉じます

・鼻から7秒かけてゆっくり息を吸います

・お腹に空気が入ってくるのを感じながら膨らませます

・鼻から10秒かけてゆっくり息を吐きます

・この呼吸法を60～90秒繰り返します

●歩行瞑想

・歩行瞑想を行うなら、できるだけ静かな場所で。家の中でもできます。

・暑さ・寒さに気を取られないような服装選びも大切です。

・普段より大股でゆっくり歩き始め、足の裏からふくらはぎ、太もも、体、腕、頭と、順に体の動きを意識して歩きます。

●食事瞑想

・食事時にはまず深呼吸をして自分の空腹感を意識します。

・ 自分がどれだけ空腹なのかを感じ、身体の内側から発せられる声に耳を傾けます。

・食事はしっかりと噛んでよく味わいます。

・ 食べ物の味や匂い、色にも注意を向けてゆっくり食べます。

慈悲の瞑想のススメ

さまざまあるマインドフルネス瞑想を試してみた感想ですが、どれもなんだか末香臭くてダルいうえ、即効性がある訳ではないから面倒臭い。

恥ずかしながらそう感じ、どれも続きませんでした。

そんな私が見つけた習慣化できるマインドフルネス瞑想が慈悲の瞑想です。

他と比べて、慈悲の瞑想の末香臭さは、ピカイチ！と言えるくらいしんどいのですが、実は、これだけが唯一、即効性を感じた瞑想です。

瞑想に集中できる感覚と、周囲の人々に対する気持ちが軽くなっていく感覚が心地よかったのです。

慈悲の瞑想とは

慈悲の瞑想は、その名の通り慈悲の心を高める瞑想法です。

慈悲の心とは、他人への慈しみや思いやりのこと。

マインドフルネス瞑想のひとつですから、今ここへの集中のトレーニングでありながら、更にいくつかの効果があることが、アメリカなどの国々の研究で分かってきたそうです。

①共感性が高まる

ある研究では、慈悲の瞑想を毎日30分2週間行ったところ、脳の島部の活性化がみとめられました。

島部とは共感性と関連する脳の部位で、慈悲の瞑想には共感性を高める効果があることが示されています。

②人間関係の改善

また、別の研究では、慈悲の瞑想を7週間続けたところ、ポジティブ感情の増加、うつ症状の軽減、偏頭痛や肩痛といった慢性的な痛みの軽減などの効果がありました。

慈悲の瞑想では、他者への共感性や自他への思いやりが高まり、また感情コントロールが上手になることで人間関係が自然と改善していく効果があるとされています。

③アンチエイジング効果

さらに別の研究では、瞑想初心者に対し慈悲の瞑想を12週間続けたところ、細胞の老化を防ぐことが分かりました。

『慈悲の瞑想』の言葉

では、以下にその奇跡の呪文をご紹介します。

楽な姿勢で目を閉じてこれを唱えます。

まとめ

マインドフルネスな状態は、脳の活動効率を高めてくれます。

冥想は、このマインドフルネスな状態にするためのトレーニングです。

マインドフルネス瞑想にはさまざまなアプローチがありますから、いくつか試してみてください。

きっと自分にあった冥想法が見つかると思います。

私のおすすめは「慈悲の瞑想」です。